Reis Hähnchen Brokkoli - Fitness Rezept

Simpel und easy. Dazu noch leicht, gesund und lecker mit der vollen Eiweiß-Power. Unser Rezept Reis Hähnchen Brokkoli. 

Folgende Zutaten werden benötigt für 2 Personen:

• 500 g Hähnchenbrustfilet
• 2 EL Sesamsamen
• 3 EL Sojasauce
• 3 EL Honig
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Eier (Eiweiß)
• 3 EL Sesamöl
• 500 g Brokkoli
• 3 EL Speisestärke
• 3 Frühlingszwiebel
• 200 g Basmatireis
• Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Marinade wird in einer kleinen Schüssel mit Honig, Sesam, gehackten Knoblauch und 2 EL Sojasauce zubereitet und erst einmal zur Seites gestellt. Danach die Hähnchenbrust und das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.

In einer großen Schüssel Eiweiß, Speisestärke und die restliche Sojasauce mithilfe eines Schneebesens gut verrühren und würzen. Die Hähnchenbruststücke dazu geben und untermischen, sodass alles vom Fleisch vollständig mariniert wird.

Den Basmatireis nach Packungsanweisung zubereiten und den Brokkoli in einem Topf ca. 7 Minuten bissfest in Wasser kochen.

Zuletzt das Sesamöl in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze die marinierten Filetstücke ca. 8 Minuten anbraten. Nach ca. 5 Minuten die Frühlingszwiebel, den gekochten und abgetropften Brokkoli, sowie die restliche Sauce dazugeben und kurz zusammen aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zum Abschluss mit dem gekochten Reis servieren.

Tipps zur Vorbereitung

Bevor es ans Kochen geht, lohnt es sich, ein paar Vorbereitungen zu treffen:

• Alle Zutaten bereitstellen: Bevor das Braten beginnt, sollten alle Zutaten fertig vorbereitet sein. Frühlingszwiebeln, Gewürze und Marinade(n) am besten griffbereit stellen, damit beim Kochen alles schnell zur Hand ist und nichts anbrennt, während man noch schneidet.
• Hähnchen richtig vorbereiten: Das Hähnchenfleisch waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in gleichmäßige, mundgerechte Stücke schneiden. Nachdem das Fleisch im Eiweiß-Speisestärke-Mix mariniert wurde, kann man es idealerweise ca. 10 Minuten ziehen lassen, damit die Marinade besser einwirkt und das Fleisch schön zart bleibt.
• Marinade verfeinern: Die Honig-Soja-Knoblauch-Sauce ruhig frühzeitig anrühren, damit sie etwas durchziehen kann. Wer den Geschmack intensivieren möchte, kann der Marinade noch etwas frisch geriebenen Ingwer oder eine Prise Chiliflocken hinzufügen, um diesem Reis Hähnchen Brokkoli Gericht eine extra würzige Note zu verleihen.
• Reis vorbereiten: Den Basmati-Reis vor dem Kochen in einem Sieb kalt spülen, bis das Wasser klar bleibt. So wird überschüssige Stärke entfernt und der Reis klebt später weniger. Außerdem den Reis am besten gleich zu Beginn aufsetzen, da er am längsten braucht – nach dem Garen kann er ruhig noch 5–10 Minuten abgedeckt ziehen, während der Rest zubereitet wird.
• Brokkoli blanchieren: Den Brokkoli in Röschen teilen und etwa 5–7 Minuten in leicht gesalzenem Wasser bissfest garen. Anschließend kurz in Eiswasser abschrecken, damit seine leuchtend grüne Farbe erhalten bleibt und er seine Knackigkeit behält. So ist der Brokkoli perfekt vorbereitet und kann später in der Pfanne in kurzer Zeit fertig gegart werden, ohne zu weich zu werden.

Tipps beim Kochen

Auch beim Kochen selbst kann man mit ein paar Tricks dafür sorgen, dass alles optimal gelingt:

• Die richtige Pfanne: Eine große beschichtete Pfanne oder ein Wok eignet sich am besten, damit alle Zutaten genügend Platz haben und gleichmäßig garen können. Das Öl darin sollte vorab gut erhitzt werden (bis es heiß ist, aber noch nicht raucht), damit das Fleisch beim Einlegen sofort brutzelt und eine leichte Kruste bildet. Falls sehr viel in der Pfanne ist, sollte man das Hähnchen besser portionsweise anbraten, damit es wirklich röstet statt in der eigenen Flüssigkeit zu kochen.
• Hitze und Garzeit: Das Hähnchen zunächst bei höherer bis mittlerer Hitze braten, damit es Farbe bekommt und Röstaromen entstehen. Sobald Brokkoli und die vorbereitete Sauce dazu kommen, die Hitze etwas reduzieren. Das Gemüse nur so lange mitgaren, bis es bissfest ist – so bleiben Brokkoli (und Frühlingszwiebeln) schön knackig und das Hähnchenfleisch saftig.
• Sauce richtig nutzen: Die vorbereitete Honig-Soja-Marinade vollständig mit in die Pfanne geben und gut unterrühren. Durch die Speisestärke, die am Fleisch haftet, dickt die Sauce leicht ein und bildet eine köstliche Glasur, die Hähnchen und Brokkoli umhüllt.
• Abschmecken mit Bedacht: Mit Salz eher sparsam umgehen, denn die Sojasauce in der Marinade bringt bereits viel Würze mit. Lieber zuerst probieren und dann mit Pfeffer oder einer Prise Chili den letzten Schliff geben, anstatt zu viel Salz zu verwenden.
• Anrichten: Zum Servieren das fertige Gericht mit den restlichen Sesamsamen (wer mag, kann sie vorher in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten) und dem fein geschnittenen grünen Teil der Frühlingszwiebeln bestreuen. Das sieht nicht nur appetitlich aus, sondern verleiht dem Reis Hähnchen Brokkoli Pfannengericht zusätzlichen Biss und Frische

MAXXUS wünscht einen Guten Appetit🧑‍🍳