DAS GEFÜRCHTETE STABI-TRAINING: WARUM ES SO SINNVOLL IST UND ES DENNOCH KEIN LÄUFER GERNE TUT.
Als ich mich dazu entschieden habe an einem Halbmarathon teilzunehmen, war mir klar, dass es nicht ohne ergänzende Übungen geht. Schließlich ist mein Partner begeisterter Hobby-Läufer. Die Übungen stärken den Rumpf und den Rücken, verbessern das Gleichgewicht und dienen als Vorbeugung, um Verletzungen zu vermeiden. Klingt gut oder?
Aber es ist doch nochmal etwas ganz anderes diese Übungen in den Alltag zu integrieren und ich gebe zu, gerade am Anfang habe ich habe sie das ein oder andere Mal verflucht 😊 Mein Körper war die Bewegungen nicht gewohnt und es schien als würden diese Muskeln gar nicht existieren. Der anschließende Muskelkater hat mir das Gegenteil bewiesen! Das schöne an den Übungen war, dass ich schnell erste Erfolge gemerkt habe und das hat mich motiviert. Mittlerweile empfinde ich sie nicht mehr als Quälerei, sondern spüre wie gut sie meinem Körper tun – ihn stärker machen und mir beim Lauftraining helfen.
Doch um welche Übungen geht es hier genau und was ist bei ihrer Ausführung wichtig? Ich gebe euch mal einen kleinen Überblick:
1. LOW-PLANKS
Bei der Plank stützt man den Körper parallel zum Boden auf den Unterarmen ab. Wichtig ist dabei, den Po nicht in die Luft zu strecken, aber auch nicht durchhängen zu lassen. Mit der richtigen Spannung hilft die Übung dabei den Körper zu dehnen sowie Rumpf und Rückenmuskulatur zu stärken.
2. SIDE PLANK
Für die Side Plank liegt man seitlich auf der Sportmatte und stützt sich auf den Unterarm des bodennahen Armes. Der obere Arm kann in die Luft gestreckt oder in die Hüfte gestützt werden. Wichtig hier die Körperspannung zu halten. So trainiert man nicht nur die seitliche Bauchmuskulatur, sondern auch die Schulter- und Beinmuskulatur.
3. SIT UP
Diese Bauchmuskelübung wird auf dem Rücken liegend ausgeführt.
Oberkörper und Beine werden gleichzeitig angehoben, die Arme vor dem Oberkörper angespannt. Am Anfang habe ich diese Übung vereinfacht indem ich diese Position erstmal einige Sekunden gehalten habe. Mittlerweile senke ich sowohl Oberkörper als auch Beine zuerst ab und wiederhole die Bewegung anschließend mehrfach.
4. FRAUENLIEGESTÜTZ
Gestartet wird in Bauchlage indem die Knie auf der Matte abgestützt werden. Die Hände positioniert man parallel unter den Schultern und die Arme werden vollständig durchgestreckt. Nun senkt man den angespannten Körper soweit ab, bis der Brustkorb fast den Boden berührt. Wichtig ist, dass die Ellenbogen dabei die ganze Zeit nach hinten zeigen nicht zur Seite. Anschließend drückt man sich wieder nach oben zurück.
Die Übung trainiert vor allem die Arm-, Brust- und Schulter-Muskulatur.
5. SQUATS ODER KNIEBEUGE
Man startet stehend, die Beine etwa schulterbreit mit nach vorne ausgestreckten Armen. Nun senkt man den Po langsam und kontrolliert ab. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, das Gewicht wird auf die Ferse verlagert. Anschließend drückt man sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
6. SINGLE LEG DEADLIFT ODER EINBEINIGE STANDWAAGE
Aus dem aufrechten Stand hebt man ein Bein gerade nach hinten, während man den Oberkörper nach vorne senkt.
Aus dem aufrechten Stand wird ein Bein gerade nach hinten gehoben, während zugleich der Oberkörper nach vorne gesenkt wird. In der Endposition bilden das ausgestreckte Bein und der Oberkörper eine waagerechte Linie. Das Standbein kann während der Durchführung ruhig leicht gebeugt sein, um die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht zu überlasten.
Die Übung stärkt diverse Muskelgruppen, besonders werden die Muskeln in den Füßen, den hinteren Oberschenkeln sowie der Gesäß- und Hüftmuskulatur trainiert.
7. BECKENLIFT
Für diese Übung liegt man auf dem Rücken, die und stellt die Beine etwa hüftbreit auf. Die Kniegelenke sind etwa im 90 Grad Winkel angewinkelt. Nun wird das Becken so weit nach oben gehoben bis eine gerade Linie mit den Schultern und Knien entsteht. Anschließend senkt man die Hüfte langsam und kontrollier ab. Wichtig dabei ist, die Fußsohlen die ganze Zeit auf dem Boden zu lassen.
8. CLAM SHELLS
Gestartet wird wieder auf dem Boden, diesmal in Seitenlage. Der Kopf ist auf den bodennahen Arm gestützt, der andere Arm kann entspannt auf dem Boden abgelegt werden. Die Beine liegen aufeinander und sind angewinkelt. Nun öffnet man die Knie und führt sie anschließend wieder kontrolliert zurück. Die Fersen berühren sich dabei die ganze Zeit.
Ideal ist es für diese Übung einen Widerstand zu nutzen. Ich habe ein Fitnessband verwendet.
PRODUKTHINWEISE:
Um die Übungen noch effektiver zu gestalten habe ich sowohl eine Vibrationsplatte sowie ein Fitnessband von Gorilla Sports verwendet. Die Links zu den Produkten findet ihr hier:
Durch die Vibration erhält der Körper einen äußeren Reiz und versucht durch Anspannen der Muskulatur die entstehende Schwingung auszugleichen. Dahinter steht der Reflex des Körpers, die Schwingungen auszugleichen und eine stabile Lage herzustellen.
Fitnessband
Für einige Übungen wollte ich die Intensität meines Trainings erhöhen und habe hierfür mit einem Fitnessband einen zusätzlichen Widerstand eingebaut.
Also Leute, überwindet euren inneren Schweinehund und ran an die Stabi-Übungen 😊 Weitere tolle Produkte für deine Fitness findest du auf https://www.maxxus.com/.
Eure Isabella