HIIT Trainings stehen hoch im Kurs. Das wohl bekannteste und auch noch effektivste HIIT-Workout nennt sich „Tabata“. Suchst Du noch nach einem Workout, das Du ohne Probleme in Deinen Alltag integrieren kannst? Du willst nicht viel Zeit investieren aber trotzdem viel Fett verbrennen? Dann ist Tabata für Dich auf jeden Fall die richtige Wahl. Wir erklären Dir, was das Besondere an dem Tabata Workout ist und wie es genau funktioniert.
WAS IST TABATA?
Tabata steht für ein hochintensives Intervalltraining – eine Variante des HIIT-Trainings. HIIT steht für „High Intensity Intervall Training“. Eine der wohl renommiertesten Trainingsmethoden, die es aktuell gibt. Das liegt vor allen Dingen an der Effektivität. Unsere Körper sind darauf ausgelegt, nach dem Training weiter Kalorien zu verbrennen. Der sogenannte Nachbrenneffekt ist es, den man sich bei einem HIIT Workout zunutze macht. Nach hochintensiver Belastung benötigt der Körper Energie, um wieder in den Normalzustand zu kommen. Das führt dazu, dass der Stoffwechsel auch Stunden nach dem Training noch immer überaus effektiv arbeitet. Folglich wird auch dann noch Körperfett verbrannt, wenn Du schon lange nicht mehr trainierst.
Das Tabata Workout geht auf einen Professor zurück, der nach einem Training suchte, mit dem er die Eisschnelllauf-Mannschaft effizient für die Olympischen Spiele vorbereiten konnte. 1996 führte Professor Tabata gemeinsam mit seinen Kollegen eine Studie durch, bei der ein kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität mit einem HIIT Training verglichen wurde. Ganz einfach gesagt liefert das Ergebnis die Erkenntnis, dass mit einem intensiven Tabata Workout ähnliche Effekte erzielt werden, wie bei einem eher moderaten Ausdauertraining.
WELCHE VORTEILE BIETET DAS TABATA TRAINING?
- Das Tabata Training ist sehr zeitsparend und lässt sich leicht in den Alltag integrieren
- Tabata hilft Dir dabei, Muskeln gezielt und effektiv aufzubauen
- Tabata verbrennt innerhalb kürzester Zeit maximal Fett
- Tabata ist sehr vielseitig und macht Spaß
Das Tabata Training schlägt viele andere Trainingsmethoden in Sachen Zeitersparnis. Je nach Training ersetzt das 4-Minuten-Workout eine schweißtreibende Einheit auf dem Crosstrainer. Aufgrund der maximalen Intensität wird Dein Puls rasant ansteigen und das wiederum bringt die Fettverbrennung in Gang. Durch den Nachbrenneffekt wird der Energiebedarf in der Ruhephase gesteigert und das wiederum erhöht Deinen Kalorienverbrauch enorm.
Das Ziel besteht immer darin, so intensiv und hart zu trainieren, wie Du kannst. Auf diese Weise wird eine schnelle Muskelermüdung erzielt – gleichzeitig kräftigst Du Deine Muskeln aber auch. Bei 8 Übungssätzen von 4 Minuten ist es durchaus möglich, dass Du auf 50 Wiederholungen kommst. Umso mehr Du die Muskeln während des Workouts belastest, desto effektiver ist der Trainingserfolg.
Richtig vorteilhaft ist die Tatsache, dass definitiv keine Langeweile bei dem Training aufkommt. Du kennst das sicherlich: Wenn Du immer wieder das gleiche Workout absolvierst, dann kommt irgendwann keine Freude mehr auf. Das Tabata-Training ist da vollkommen anders. Du kannst es je nach Lust und Laune gestalten und so immer für ausreichend Abwechslung beim Training sorgen.
FÜR WEN IST DAS WORKOUT GEEIGNET?
Das Tabata-Training eignet sich tatsächlich für jeden Sportler, der es einmal versuchen möchte. Dabei spielt nicht einmal das Trainingsziel eine wesentliche Rolle. Fakt ist, dass die Trainingserfolge sich garantiert einstellen. Ob Du als Anfänger startest oder das Workout einfach nur ergänzend in Deinen Trainingsplan integrierst, spielt keine Rolle. Du musst aber bedenken, dass Du auf einem relativ hohen Niveau einsteigst. Das wiederum birgt die Gefahr von Verletzungen. Achte also darauf, dass Du Dich nicht übernimmst und höre definitiv auf die Signale Deines Körpers.
WIE SIEHT DAS TABATA WORKOUT AUS?
Klassischerweise setzt sich ein Tabata Training aus Intervallen zusammen. Das gesamte Workout dauert dabei nur 4 Minuten. Es sind insgesamt 8 Einheiten, die sich aus jeweils 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Erholung zusammensetzen. Die Voraussetzung für den gelobten Trainingseffekt ist allerdings, dass Du wirklich an Deine Grenzen gehst. Vorteilhaft ist mit Sicherheit, dass das Training sehr vielseitig ist. Das wiederum bietet Dir die nötige Abwechslung im Trainingsplan, die Du für ein erfolgreiches und zugleich zufriedenstellendes Training brauchst.
DAS TABATA WORKOUT SCHRITT FÜR SCHRITT
Im Internet gibt es eine Reihe verschiedener Videos, die Tabata-Workouts in unterschiedlichsten Konstellationen bieten. Allerdings kannst Du Dein Training auch ganz individuell gestalten. Hierbei kommt es insbesondere auf Dein Fitnessziel und Deinen aktuellen Trainingsstand an. Bei der Zusammenstellung der Übungen achtest Du idealerweise darauf, die großen Muskelgruppen zu beanspruchen. Umso mehr Muskelgruppen sich nach dem Training regenerieren müssen, desto besser. Denn das wiederum wirkt sich auf den Nachbrenneffekt aus. Generell bieten sich Übungen an, die das Herz-Kreislauf-System stärken. Denn mit diesen Übungen regst Du auch automatisch Deinen Stoffwechsel an. Als Beispiel:
- Seilspringen
- Lunge Jumps
- Hampelmänner
- Burpees
Muskelkraft aufzubauen ist immer sinnvoll. Dafür kannst Du auf die unterschiedlichsten Übungen zurückgreifen. Sehr bewährt sind Folgende:
- Crunches
- Planks
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Sit-ups
Es spielt übrigens keine Rolle, ob Du das Training aus 3,4,8 oder nur 1 Übung zusammenstellst. Für den Anfang empfiehlt es sich, wenn Du Dich aufwärmst. Dafür genügt es schon, wenn Du auf der Stelle läufst und Deinen Puls auf diese Weise nach oben treibst. Im Anschluss an das Training musst Du definitiv ein kleines Cool-Down durchführen und Deine Muskeln dehnen. Abgesehen davon hast Du bei dem Tabata Workout den großen Vorteil, dass Du es individuell gestalten kannst.